공지 : 남은 35일, 주차별 행동 요령

1. D-35 ~ D-21 (지금부터 2주간): 마지막 '피크' 훈련

가장 긴 거리 달리기: 앞으로 2주 안에 가장 긴 거리(30~35km)를 한 번은 달려봐야 합니다.     (1월4일 : blackpoint marina, 26 mile-실전 리허설) 이 시기가 지나면 부상 위험 때문에 장거리 훈련을 하기 어렵습니다.

**실전 리허설: 대회 당일 신을 양말, 신발, 옷을 입고 달려보세요. 마이애미는 1월이라도 습하고 더울 수 있으니, 땀 배출이 잘 되는 옷을 선택하세요.

**에너지 젤 테스트: 달리면서 에너지 젤을 언제 먹을지 연습해야 합니다. 배가 아프지 않은지 확인하세요.

2. D-21 ~ D-14 (3주 전): 훈련 양 줄이기 시작 (테이퍼링 1단계)

거리 줄이기: 평소 달리던 거리의 70~80% 정도로 훈련 양을 조금씩 줄입니다.

(1월11일: Key Biscayne, 16 mile-Bridge 훈련)

강도는 유지: 거리는 줄이되, 달리는 속도(대회 목표 페이스)는 유지해서 감각을 잃지 않도록 합니다.

3. D-14 ~ D-7 (2주 전): 본격적인 휴식 (테이퍼링 2단계)

확실한 휴식: 훈련 양을 50~60%로 줄입니다. 몸이 근질거려도 참아야 합니다. 피로를 푸는 것이 훈련보다 중요합니다. (1월 18일 : tropical park 6 mile)

마사지 및 스트레칭: 뭉친 근육을 풀어주세요.

수면 관리: 하루 7~8시간 이상 푹 자는 습관을 들이세요.

4. D-7 ~ D-Day (마지막 1주): 컨디션 조절

카보 로딩(탄수화물 섭취): 대회 3일 전부터는 밥, 빵, 감자 등 탄수화물 위주로 식사하여 에너지를 저장하세요.

발톱 정리: 발톱이 길면 달리다가 빠지거나 멍들 수 있으니 미리 단정하게 깎으세요.

마이애미 날씨 체크: 일기예보를 확인하고, 비가 오거나 너무 더울 경우를 대비한 준비물을 챙기세요.

마이애미 마라톤 특별 팁

다리(Bridge) 훈련: 마이애미 코스는 대체로 평지지만, 초반에 맥아더 코즈웨이(MacArthur Causeway) 등 긴 다리를 건너야 합니다. 오르막 훈련을 조금 해두면 도움이 됩니다.

습도 대비: 아침 일찍 시작해도 해가 뜨면 금방 덥고 습해집니다. 수분/소금 섭취 계획을 철저히 세우세요.

선글라스/모자: 플로리다의 햇살은 강합니다. 눈과 피부를 보호할 장비를 챙기세요.

남은 35일, 무리하지 마시고 부상 조심하세요! 완주를 응원합니다!